La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena con evidencia clínica de que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al modular la respuesta del cuerpo a los factores estresantes, equilibrando los niveles de cortisol (1) y mejorando la sensación de calma y resiliencia (2). Además, estudios demuestran que su uso prolongado (300–600 mg/día) durante 6–8 semanas puede mejorar significativamente la calidad y duración del sueño, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño y aumentando la eficiencia del mismo (3-4). Los compuestos activos principales, los withanólidos, ejercen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, protegiendo al cerebro y al sistema nervioso del daño provocado por el estrés crónico (5). En general, la ashwagandha se tolera bien hasta por 12 semanas, aunque se recomienda precaución en personas con trastornos tiroideos, hepáticos o mujeres embarazadas.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha, conocida también como “ginseng indio” o “cereza de invierno”, es un arbusto originario de regiones tropicales y subtropicales de Asia y África . En la medicina ayurvédica, se clasifica como adaptógeno: un agente que mejora la capacidad de resistencia al estrés de forma no específica.

Mecanismos de acción

Regulación del cortisol

Los estudios apuntan a que ashwagandha reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, restaurando el equilibrio del eje hipotálamo–hipófisis–suprarrenal (6).

Efectos antiinflamatorios y antioxidantes

Los withanólidos —principales fitoquímicos de la raíz— inhiben marcadores inflamatorios y combaten el estrés oxidativo, protegiendo neuronas y tejidos (5).

Modulación del GABA y neurotransmisores

Se ha observado que ciertos extractos de ashwagandha interactúan con receptores GABAérgicos, promoviendo sensación de calma y ayudando a conciliar el sueño (7).

Beneficios en estrés y ansiedad

• Estudio clínico en adultos estresados: una RCT con 60 participantes demostró que 300 mg/día de extracto redujeron de forma significativa las puntuaciones de estrés y ansiedad tras 60 días frente a placebo (8).

• Meta-análisis que reunió varios ensayos encontró una disminución promedio del 25 % en niveles de cortisol en quienes tomaron ashwagandha versus placebo (5).

• Efectos adaptogénicos informados en adultos sanos mostraron mejoras en resiliencia y capacidad cognitiva frente a situaciones estresantes (7).

Beneficios en el sueño

• Mejora de sueño no reparador: 150 sujetos con sueño no reparador tomaron 120 mg/día de extracto estándar por seis semanas, logrando un aumento del 72 % en calidad subjetiva del sueño y mejoras objetivas en eficiencia y latencia del sueño.

• Insomnio: un estudio en pacientes con insomnio mostró que 600 mg/día de extracto redujeron significativamente el tiempo para quedarse dormido y el número de despertares nocturnos.

• Revisión sistemática concluyó que ashwagandha puede ser un complemento seguro para mejorar la calidad del sueño, aunque se requieren más estudios a largo plazo.

Dosis y formas de uso

• Las dosis típicas en estudios varían entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado con 2,5 %–5 % de withanólidos al día.

• Se recomienda dividir la dosis en dos tomas (mañana y tarde) para mantener niveles estables de fitocompuestos en sangre.

• Prefiere extractos de raíz estandarizados (marcas confiables) y verifica certificaciones de terceros que garanticen pureza y concentración.

Seguridad y precauciones

• Generalmente bien tolerada hasta 12 semanas, con pocos efectos adversos leves (p. ej., malestar gastrointestinal).

• Evitar en hipertiroidismo, cáncer de tiroides y durante el embarazo o lactancia por falta de datos de seguridad a largo plazo.

• Consulta a un profesional si tomas fármacos inmunosupresores o anticoagulantes, pues podría haber interacciones.

Consejos prácticos para su incorporación

1. Empieza con 300 mg/día durante dos semanas y ajusta según tolerancia y resultados.

2. Integra ashwagandha a tu rutina de descanso: tómatela con la última comida para potenciar el efecto relajante nocturno.

3. Combínala con buenos hábitos: ejercicio leve, tiempos constantes de sueño y técnicas de respiración o meditación.

Conclusión:

Esta planta tiene evidencia prometedora que respalda sus propiedades beneficiosas sobre el sueño y la relajación. No obstante, actualmente esta evidencia es leve. Se necesitan más estudios para confirmar sus propiedades y seguridad en otros escenarios.

Fuentes bibliográficas:

1. National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

2. Baker C, Kirby JB, O'Connor J, Lindsay KG, Hutchins A, Harris M. The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1095-1101. doi: 10.1089/jmf.2022.0042. Epub 2022 Aug 18. PMID: 35984870.

3. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020 Aug;72:28-36. doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.012. Epub 2020 Mar 21. PMID: 32540634.

4. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.

5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.

6. Baker C, Kirby JB, O'Connor J, Lindsay KG, Hutchins A, Harris M. The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1095-1101. doi: 10.1089/jmf.2022.0042. Epub 2022 Aug 18. PMID: 35984870.

7. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.

8. Deshpande A, Irani N, Balakrishnan R. Study protocol and rationale for a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on nonrestorative sleep. Medicine (Baltimore). 2018 Jun;97(26):e11299. doi: 10.1097/MD.0000000000011299. PMID: 29953014; PMCID: PMC6039614.