Mantener un tránsito intestinal regular es clave para el bienestar físico y emocional. El estreñimiento—definido como menos de tres evacuaciones a la semana o heces duras y difíciles de expulsar—afecta hasta al 20 % de la población adulta y es frecuente en niños y embarazadas. Además, el uso de suplementos de hierro, muy comunes para tratar anemia, puede empeorar el problema al reducir la motilidad intestinal y agravar la sequedad de las heces. A continuación, presentamos seis estrategias basadas en evidencia para aliviar y prevenir el estreñimiento.

1. Aumenta el aporte de fibra en tu dieta

La fibra es el pilar del tratamiento del estreñimiento. Los adultos necesitan entre 22 y 34 g al día, procedentes de dos tipos complementarios:

• Fibra soluble (avena, psyllium, legumbres, frutas como manzana y pera) forma un gel que retiene agua y suaviza las heces.

• Fibra insoluble (salvado de trigo, verduras, y cereales integrales) añade volumen y acelera el tránsito intestinal.

Incorporar fibra gradualmente y beber agua ayuda a evitar gases y distensión abdominal.

Tip práctico: Añade una cucharada de salvado de trigo al yogur o al cereal por las mañanas, e incluye al menos cinco porciones de frutas y verduras variadas al día.

2. Mantén una buena hidratación

El agua facilita la acción de la fibra y previene heces duras. La mayoría de adultos requieren unos 8 vasos (2 L) de líquidos diarios, aunque puede variar según edad, actividad y clima.

• Prefiere agua, infusiones sin azúcar y caldos claros.

• Frutas como sandía, melón o cítricos aportan líquidos y nutrientes.

Tip práctico: Lleva siempre una botella contigo y proponte beber un vaso antes de cada comida (incluso ayuda a mantener la saciedad).

3. Muévete regularmente

El ejercicio estimula la musculatura intestinal y mejora la motilidad. Estudios recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (caminar, nadar, bailar) para favorecer el tránsito.

• Empezar con paseos de 15 min tras las comidas.

• Incluir ejercicios de fuerza ligera (sentadillas, abdominales) que aumentan la presión intraabdominal de forma segura.

Tip práctico: Integra mini sesiones de estiramientos o subir escaleras durante el día, especialmente si tu trabajo es sedentario.

4. Modera el hierro y elige la forma adecuada

Los suplementos de hierro podrían causar estreñimiento en los usuarios, además de náuseas y dolor abdominal. Para minimizarlo:

• Toma hierro con comida evitando lácteos o café al mismo tiempo, ya que dificultan su absorción.

• Considera preparaciones de hierro “de liberación prolongada” o hierro bisglicinato, con menor incidencia de estreñimiento.

• Consulta con tu profesional de la salud dosis y duración óptimas.

Tip práctico: Si necesitas hierro, acompáñalo con un vaso de agua tibia y come antes un pequeño snack ligero (pan integral o galleta de avena).

5. Usa suplementos y laxantes con criterio

Cuando los cambios de dieta y estilo de vida no bastan, se pueden emplear:

1. Suplementos de fibra (psyllium, Metamucil): seguros y efectivos, actúan en 12–72 h pero podrían causar gases si no se toma suficiente agua.

2. Laxantes osmóticos (polietilenglicol, leche de magnesia): atraen agua al colon y ablandan las heces. Útiles a corto plazo para crisis puntuales.

3. Ablandadores de heces (docusato sódico): añade humedad al bolo fecal; indicados en personas que deben evitar el esfuerzo (hemorroides, post‑cirugía).

Evita el uso prolongado de laxantes estimulantes, pues pueden generar dependencia y dañar la motilidad natural .

6. Considera probióticos y hábitos de baño

La microbiota intestinal influye en la frecuencia y consistencia de las deposiciones. Cepas como Bifidobacterium lactis y Lactobacillus acidophilus han demostrado mejorar el estreñimiento en niños y adultos. Puedes obtenerlas en yogur y suplementos específicos.

Además, establece una rutina de baño: intenta evacuar siempre a la misma hora (por ejemplo, tras el desayuno), y adopta una postura que favorezca la salida (rodillas ligeramente elevadas).

Tip práctico: Coloca un banquito bajo tus pies para imitar la postura en cuclillas, que alinea mejor el colon y facilita la evacuación.

Conclusión

El estreñimiento puede mejorar notablemente al combinar nutrición adecuada, actividad física, hidratación y, si es necesario, suplementos bien usados. Recuerda que los suplementos de hierro, esenciales en muchos casos, deben gestionarse con cautela para no agravar el problema. Recuerda siempre consultar con tu profesional de la salud antes de iniciar estas estrategias. Así se podrá descartar causas subyacentes y ajustar un plan individualizado. Con pequeños cambios sostenidos en el tiempo, recuperarás un tránsito intestinal saludable y tu calidad de vida mejorará significativamente.