Por Alfonso Daniel Silva, M.Sc.

Vivir con poco tiempo y muchas responsabilidades es una realidad para millones de personas. El reto es mayor cuando, además, hay limitaciones económicas. Aun así, una buena administración del dinero y del tiempo —con pequeños cambios prácticos— puede tener un gran impacto en tu bienestar físico y mental. En este artículo te explico, por qué la economía influye en la salud y qué estrategias concretas puedes aplicar si trabajas muchas horas y quieres cuidarte mejor.

1. ¿Por qué el dinero y el tiempo afectan la salud?

La salud no depende solo de la atención médica: factores sociales como el ingreso, la seguridad alimentaria y la disponibilidad de tiempo influyen fuertemente en la salud física y mental. Las desigualdades económicas se asocian con peores resultados en enfermedades crónicas y menor esperanza de vida. Cuando el dinero es limitado, las elecciones cotidianas —qué comer, cuánto dormir, si comprar medicinas o ahorrar— vienen condicionadas por prioridades urgentes que pueden sacrificar la salud a largo plazo.

Además, la escasez (de tiempo o de dinero) consume recursos mentales y reduce la capacidad de tomar buenas decisiones: investigaciones muestran que la carga cognitiva de la pobreza disminuye la atención y la toma de decisiones racionales, lo que facilita caer en hábitos poco saludables (por ejemplo, elecciones de comida rápidas y baratas). 

2. Evidencia: pobreza, inseguridad alimentaria y dieta de peor calidad

La inseguridad alimentaria (no tener acceso constante a alimentos suficientes y nutritivos) se asocia con peor control de diabetes, mayor riesgo de obesidad y peor salud en general. Revisiones y trabajos muestran que las personas con recursos limitados consumen con más frecuencia alimentos muy calóricos y baratos porque suministran energía inmediata a bajo costo, pero con pocos nutrientes esenciales. Esto no es una cuestión de voluntad: es una respuesta a la economía disponible.

3. ¿Qué puede hacer alguien con poco tiempo y poco dinero? Estrategias prácticas

La buena noticia: muchas intervenciones de bajo costo y pequeñas reorganizaciones del día a día mejoran la salud sin exigir grandes recursos. Aquí tienes estrategias concretas, realistas y aplicables:

A) Planifica comidas sencillas y repetibles

La planificación reduce compras impulsivas y desperdicio, ahorra tiempo y dinero, y mejora la calidad de la dieta. Un menú semanal básico (por ejemplo: arroz integral/legumbres/verduras, ensalada con proteína, sopas) simplifica compras y cocina. Preparar 2–3 platos en fin de semana te deja opciones rápidas para toda la semana. Estudios muestran que planear reduce el consumo de comida ultraprocesada y mejora la ingesta de frutas y verduras.

B) Prioriza alimentos nutritivos coste-efectivos

Hay alimentos ricos en nutrientes con buen precio: legumbres (lentejas, garbanzos), huevos, avena, verduras de temporada, pescados como sardinas, atún, y frutos secos en pequeñas porciones. Invertir en estos reduce la dependencia de comidas listas y mejora la saciedad y el control glucémico. Revisiones nutricionales resaltan el papel de estos alimentos para una dieta asequible y saludable.

C) Cocina por lotes y congela porciones

Cocinar en lotes el fin de semana y congelar porciones es una estrategia que ahorra tiempo y evita la compra de comida rápida. Las verduras congeladas mantienen buena parte de sus nutrientes y facilitan preparar platos rápidos y sanos.

D) Micro-actividad diaria en vez de horas largas de gimnasio

Si el tiempo es escaso, suma actividad física en pequeñas dosis: 10–15 minutos después de comer, subir escaleras, caminar al trabajo parte del trayecto o realizar ejercicios de fuerza con el peso corporal. La evidencia muestra que incluso fragmentos de actividad acumulada benefician el control del peso y la glucosa.

E) Automatiza finanzas y crea “presupuestos saludables”

Automatiza pagos y ahorros pequeños; destina una parte fija (aunque sea pequeña) para alimentos saludables o para tiempo de autocuidado. Tener un presupuesto simple para la compra semanal reduce estrés y evita decisiones apresuradas que afectan la salud. Estudios en economía conductual sostienen que la automatización ayuda a mantener hábitos y reduce la carga cognitiva.

F) Duerme y maneja el estrés con pequeños rituales

La falta de sueño y el estrés aumentan el hambre por calorías y reducen la autodisciplina. Pequeños cambios (apagar pantallas 30 minutos antes de dormir, una rutina nocturna breve, técnicas de respiración) mejoran el sueño y la regulación emocional. La literatura médica relaciona el buen sueño con mejor control metabólico y salud mental.

4. Priorizar el tiempo: inversión con retorno en salud

Gastar 1 o 2 horas el fin de semana en planificación de comidas o compras inteligentes es una inversión: libera tiempo entre semana, reduce el gasto en comida rápida y mejora la alimentación. Verlo como inversión (no como carga) facilita el cambio mental. Además, pequeñas rutinas establecidas se convierten en hábitos que demandan menos esfuerzo cognitivo con el tiempo. Esta idea está apoyada por la investigación sobre carga mental y decisiones en condiciones de escasez.

5. Apoyos comunitarios y recursos públicos

Si la limitación económica es grave, existen recursos que pueden ayudar: bancos de alimentos, programas de asistencia alimentaria, cooperativas, mercados comunitarios y talleres locales de cocina económica. Buscar apoyo no es un signo de fracaso: es una estrategia pragmática para cuidar la salud. Además, muchas comunidades ofrecen clases gratuitas o baratas de ejercicio y grupos de apoyo que facilitan adherencia.

6. Salud mental y financiera: pedir ayuda profesional

El estrés crónico por deudas o falta de recursos afecta la salud mental. Hablar con servicios sociales, educación financiera o profesionales de salud mental puede aliviar la carga y mejorar la capacidad de tomar decisiones saludables. Las investigaciones muestran asociación clara entre estrés financiero y depresión/ansiedad; abordarlo reduce el impacto en la alimentación y la salud general.

7. Mensaje final

Si trabajas muchas horas y tienes poco tiempo o dinero, no necesitas cambiar todo hoy. Empieza por un par de acciones repetibles: planificar una comida para la semana, caminar 10 minutos después de cenar, o reservar una pequeña suma para alimentos saludables. Estos pasos, sostenidos en el tiempo, mejoran tu energía, tu estado de ánimo y tu salud general. Con organización y apoyos adecuados es posible proteger tu bienestar sin renunciar a tu empleo ni a tu vida.