Por Alfonso Daniel Silva, M.Sc.

Los huesos no son objetos inertes: son tejidos vivos que se adaptan al uso. Hacer ejercicio no solo fortalece los músculos y el corazón, sino que también construye y mantiene huesos fuertes. Esto importa hoy —y mucho— para prevenir fracturas y osteoporosis mañana. Aquí te explico, en un lenguaje claro y con apoyo científico, cómo el movimiento ayuda a tus huesos y qué tipos de actividad son más útiles según la edad y condición.

¿Por qué el ejercicio “hace crecer” los huesos?

Los huesos responden a las fuerzas que les aplicamos. Cuando corres, saltas o levantas pesas, las cargas mecánicas generan señales en las células óseas (osteocitos) que estimulan la formación de nuevo tejido óseo. Este proceso se llama mecanotransducción: las células “sienten” la carga y responden reforzando la estructura ósea. Es la base de por qué la actividad física mejora la densidad y la resistencia de los huesos.

Beneficios clave del ejercicio para los huesos

1. Aumenta la densidad mineral ósea (BMD) — especialmente con ejercicios de carga y resistencia. Esto significa huesos más densos y menos probabilidad de fractura.

2. Mejora la masa y la fuerza muscular, lo que protege las articulaciones y reduce el riesgo de caídas (y fracturas).

3. Optimiza el equilibrio y la coordinación, muy importante en adultos mayores para prevenir caídas. Programas que incluyen balance reducen las caídas y sus consecuencias.

4. Ayuda a alcanzar y mantener el pico de masa ósea en la juventud —un “colchón” que protege durante la edad adulta. La actividad física en la infancia y adolescencia es una inversión para toda la vida.

¿Qué tipos de ejercicio son mejores para los huesos?

No todos los ejercicios afectan igual al esqueleto. Los más beneficiosos combinan carga (peso sobre los huesos), impacto y fuerza.

• Ejercicios de resistencia (fuerza): levantar pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso (sentadillas, flexiones). Estimulan la formación ósea y aumentan la fuerza muscular. Recomendado para adultos y ancianos con adaptación progresiva.

• Ejercicios de carga con impacto: caminar rápido, trotar, saltos moderados, subir escaleras, saltar la cuerda. Son especialmente útiles en jóvenes y adultos sin limitaciones articulares. Un programa de impactos controlados (ej.: 50–100 saltos por sesión, 2–3 veces/semana) puede ser efectivo.

• Actividades de equilibrio y funcionales: Tai chi, yoga, ejercicios de balance, caminar sobre superficies cambiantes, no aumentan mucho la BMD pero reducen caídas —crucial en mayores.

• Deportes con carga multidireccional: tenis, fútbol, baloncesto o deportes que combinan saltos y cambios de dirección favorecen la salud ósea por estímulos variados.

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Las guías internacionales recomiendan actividad física regular: al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado (o 75 minutos intenso) para salud general, además de sesiones de resistencia 2–3 veces por semana. Para huesos, lo ideal es:

• Resistencia: 2–3 sesiones/semana, trabajando todos los grupos musculares.

• Impacto/carga: 3–4 sesiones/semana si se tolera (adultos jóvenes/adultos sanos).

• Balance: ejercicios de equilibrio varios días a la semana, especialmente en mayores.

La máxima ganancia ósea se logra con estímulos breves, potentes y variados: es mejor hacer sesiones cortas pero de calidad que horas largas de actividad monótona.

Importa la edad: cómo adaptar el plan

• Niños y adolescentes: Es la etapa para construir masa ósea máxima; juegos, saltos, deportes y ejercicios con carga ligera son ideales. A esta edad la respuesta osteogénica es mayor.

• Adultos jóvenes y de mediana edad: Mantener actividad de carga y fuerza preserva la densidad y contrarresta pérdidas futuras.

• Adultos mayores: Prioriza fuerza, equilibrio y actividades que reduzcan caídas; adapta intensidad y evita ejercicios de alto impacto si hay fragilidad o artrosis avanzada. La combinación de resistencia + balance ofrece beneficios funcionales y óseos.

Nutrición y hábitos que potencian el efecto del ejercicio

El ejercicio no actúa solo: para construir hueso necesitas calcio, vitamina D, suficiente proteína y evitar factores dañinos.

• Calcio: ingesta adecuada según edad (p. ej. 700–1200 mg/día para adultos según guías locales).

• Vitamina D: necesaria para absorber calcio; medir niveles y suplementar si hace falta.

• Proteína: soporta la masa muscular que ayuda a sostener el esqueleto.

• Evitar tabaquismo y consumo excesivo de alcohol, ambos perjudican la salud ósea.

Consulta conmigo AQUÍ para ajustar dosis y evaluar suplementos si existe riesgo de deficiencia.

Seguridad: empieza progresivamente y busca supervisión

Si tienes osteoporosis, antecedentes de fractura, dolor articular o dudas específicas, habla con tu profesional de la salud antes de iniciar un programa intensivo. Un fisioterapeuta o entrenador con experiencia en salud ósea puede diseñar ejercicios seguros y efectivos. Evita movimientos bruscos sin control si eres frágil; en muchos casos se prioriza la fuerza controlada y el trabajo de equilibrio.

Resultados reales: ¿Qué puede esperar la gente?

Los efectos en densidad ósea se vuelven evidentes en meses a años: la actividad constante reduce la pérdida ósea, mejora la fuerza y disminuye el riesgo de caídas y fracturas. Meta-análisis muestran efectos modestos pero consistentes: la actividad física mejora la salud ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis, especialmente cuando combina resistencia, carga y equilibrio.

Un plan simple para empezar hoy

1. Camina 30 minutos al día (puedes dividirlo).

2. Añade 2 sesiones semanales de fuerza (ej.: sentadillas, peso muerto con poco peso, remo con banda).

3. Incorpora ejercicios de equilibrio todos los días (pararte en una pierna, caminar de talón a punta).

4. Intenta saltos suaves o subir escaleras 2 veces/semana si tu condición lo permite.

5. Revisa tu ingesta de calcio, vitamina D y proteína con un profesional.

Pequeños cambios sostenidos son más poderosos que esfuerzos esporádicos.

Conclusión

El ejercicio es una de las herramientas más efectivas y accesibles para construir y mantener huesos fuertes a lo largo de la vida. Empezar hoy, con prudencia y progresión, significa menor riesgo de fracturas, más independencia en la vejez y una mejor calidad de vida. Si tienes dudas específicas o condiciones médicas, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta especializado: te ayudarán a diseñar el plan perfecto para tus huesos y tu día a día.