El colesterol es una sustancia grasa que nuestro cuerpo necesita, pero cuando se acumula en exceso en la sangre —especialmente el colesterol LDL o “malo”— puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por eso, la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología (ACC) publicaron una guía científica que resume las mejores formas de mantener el colesterol en niveles saludables. Aquí te comparto las 7 recomendaciones más importantes para ti:

1. Adopta una alimentación saludable para el corazón

La ciencia recomienda seguir un patrón de alimentación que incluya:

• Verduras y frutas todos los días.

• Granos enteros como avena, arroz integral y pan integral.

• Legumbres, frutos secos y semillas.

• Pescado rico en omega-3 (como salmón o sardinas).

• Aceites vegetales saludables, como el de oliva o canola.

Y se debe limitar el consumo de:

• Grasas saturadas (presentes en embutidos, carnes procesadas, mantequilla, productos de pastelería).

• Grasas trans (frecuentes en comidas rápidas o ultraprocesadas).

• Azúcares añadidos y bebidas azucaradas.

Este tipo de alimentación ayuda a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y protege tus arterias.

2. Realiza actividad física con regularidad

Moverte más es clave para tu corazón. La ciencia recomienda:

• Al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado (caminar rápido, nadar, andar en bicicleta)

• O 75 minutos por semana de ejercicio más intenso (correr, clases de cardio, etc.).

El ejercicio ayuda a subir el colesterol HDL (el “bueno”), bajar el LDL y los triglicéridos, y mejorar tu presión arterial. Además, te ayuda a controlar el peso.

3. Mantén un peso saludable

Bajar de peso, aunque sea un poco, tiene un gran impacto en tu colesterol. Si tienes sobrepeso, perder entre un 5–10 % de tu peso puede ayudar a reducir significativamente el colesterol LDL y los triglicéridos.

Esto se logra mejor con una combinación de alimentación saludable y actividad física, en lugar de hacer dietas extremas o pasajeras.

4. Evita el tabaquismo y limita el alcohol

El cigarrillo daña las arterias, reduce el colesterol bueno (HDL) y favorece el depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos.

Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los triglicéridos y fomentar el sobrepeso. Además, el etanol es cancerígeno.

5. Controla otros factores de riesgo

El colesterol elevado no suele venir solo. Muchas personas también tienen presión alta, diabetes o antecedentes familiares de enfermedades del corazón.

• Si tienes diabetes tipo 2, es especialmente importante seguir una alimentación baja en grasas saturadas y mantener una buena rutina de actividad física.

• Es fundamental también hacer controles periódicos de laboratorio, ya que el colesterol alto no causa síntomas.

Habla con tu profesional de la salud para evaluar tu riesgo global y definir un plan personalizado.

6. Considera el tratamiento con medicamentos si es necesario

Aunque los cambios en el estilo de vida son la base del tratamiento, en algunos casos se necesita usar medicamentos, especialmente si:

• Tienes niveles muy altos de colesterol LDL.

• Ya tuviste un infarto, derrame cerebral u otra enfermedad cardiovascular.

• Tienes diabetes o múltiples factores de riesgo.

El medicamento más usado se llama estatina. Estas ayudan a bajar el colesterol LDL y a reducir el riesgo de futuros eventos del corazón. Hay otras opciones que tu médico puede evaluar si necesitas más ayuda para alcanzar tus metas.

7. Mantente comprometido con tu salud a largo plazo

El manejo del colesterol es un proceso continuo. No se trata solo de bajar tus cifras un mes, sino de mantener hábitos saludables durante toda la vida.

La ciencia resalta la importancia de:

• Evaluarte periódicamente con tu médico.

• Medir tus niveles de colesterol cada 4–6 años (o con mayor frecuencia si tienes factores de riesgo).

• Adoptar cambios sostenibles y no dietas extremas.

• Buscar apoyo: de profesionales de salud, familiares o grupos con objetivos similares.

Conclusión

Cuidar tus niveles de colesterol no significa hacer una dieta estricta para siempre ni tomar medicamentos sin saber por qué. Se trata de conocer tu cuerpo, hacer pequeños cambios sostenibles en tu alimentación, moverte más, y trabajar con tu equipo de salud para mantener tu corazón sano.

La buena noticia es que sí se puede prevenir gran parte de los problemas relacionados con el colesterol alto. Con decisiones diarias bien informadas y acompañamiento profesional, puedes mejorar tus cifras y vivir con más energía, bienestar y tranquilidad.